Entre 600 y 700 millones de personas en el mundo sufren falta de hierro. Según la Organización Mundial de la Salud es una de las carencias en la nutrición más comunes en el mundo. En el caso de los países en desarrollo el problema se agudiza por la falta de alimentos y las patologías que conllevan pérdida de sangre. Pero, en Europa Occidental suele obedecer a una dieta inapropiada.
Pero, ¿Porqué es importante tener unos niveles óptimos de hierro en el organismo? Para empezar, su escasez provoca anemia ferropénica y provoca síntomas como cansancio, flojera, cefaleas y falta de concentración. Con el tiempo puede derivar en uñas y cabello quebradizos, aspecto pálido, mareos y otros signos parecidos. Con todo, las personas afectadas suelen tardar cierto tiempo en darse cuenta de que todo ello obedece a una anomalía concreta. Por eso, si se repiten es aconsejable acudir al médico y solicitarle un análisis de sangre completo.
Como norma general, conviene incluir habitualmente en nuestra dieta alimentos ricos en hierro como la carne roja, pescados como la pescadilla o la sardina y crustáceos. Todos ellos deben estar combinados con otros alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción. Pero, curiosamente, si revisáramos la lista delos alimentos con más hierro publicada por algunos expertos, veremos que incluye muchísimas especias. Por orden, ese listado incluiría tomillo, pan blanco, comino, eneldo, orégano, laurel, albahaca, canela, guindilla, curry, romero, pimienta negra, almejas en lata, chirla, berberechos al natural o en lata, cereales de maíz y trigo, pimentón, maíz frito, pichón, morcilla, pulmón de cerdo, salsa napolitana, aperitivos y corteza de trigo, cereales con fibra, pimienta blanca, zamburiñas, cereales de desayuno, huevo de gallina y salsa siciliana.
Este listado, realizado por expertos en nutrición, también incluye una recomendaciones para combinar los alimentos y obtener un buen aporte de hierro. Por ejemplo, recomiendan ingerir conjuntamente la pasta con los berberechos, almejas cocinadas a la marinera, brócoli como guarnición de langostinos, ternera presentada con tomillo y pimientos fritos y espinacas con pasas y piñones. Por supuesto, en la lista se incluyen también las lentejas, pero combinadas con arroz integral y la pescadilla acompañada de endivias. Por último, nos invitan a consumir carpaccio de buey con parmesano y rúcula, y macedonia a base de melocotón, higos, fresas y zumo de naranja.
La falta de hierro suele afectar más a las mujeres que a los hombres. Esto puede causar problemas de rendimiento escolar en el caso de las más jóvenes, porque provoca cansancio y falta de concentración. Algunos expertos aseguran que las que corren mayor riesgo son las adolescentes y jóvenes sometidas constantemente a dietas para adelgazar o que deciden seguir una dieta vegetariana. En este último caso, es importante saber que el hierro que antes aportaba la carne ahora debe ser sustituido por el que aportan otros alimentos enriquecidos con hierro o recurrir, si hace falta, a algún complemento alimenticio. La falta de hierro, además de cansancio y bajo rendimiento suele ser causa de pérdida de memoria y de dificultades en el aprendizaje.
De todas maneras hay que distinguir dos tipos de hierro en el caso de las aportaciones de los alimentos. Por un lado esta el llamado hierro hemo, que se encuentra en carnes y pescados y que se absorbe fácilmente por el organismo. Y luego está el hierro no hemo, que hallamos en vegetales que es saludable pero que no se absorbe completamente. Pero si los combinamos a la hora de sentarnos a la mesa, la absorción mucho más completa. De ahí, probablemente, las recomendaciones citadas anteriormente en este mismo artículo. Por último, hay que complementar la dieta con alimentos ricos en vitamina C como el tomate, los cítricos y los pimientos. Así ayudaremos en al absorción del hierro no hemo.
De todas maneras, os proponemos un repaso de aquellos alimentos con más hierro que podemos encontrar en el mercado. Por ejemplo, los frutos secos. Sobre todo y por este orden, pistachos, almendras, pasas y nueces. Respecto a las legumbres, destacan las alubias, las lentejas y los garbanzos. Y, si hablamos de moluscos, los que más hierro tienen son los berberechos, las zamburiñas y las ostras. También debemos incluir en nuestra dieta los huevos de gallina, muy fáciles de cocinar y adaptar a cualquier menú. En el listado de los cereales, por su parte, los más valiosos son el mijo, la avena, el centeno y la espelta.
Pasemos ahora al capítulo de la carne, donde destacan por su mayor aportación el hígado y la ternera. Y, en cuanto al pescado, las sardinas y el atún.
Dicho esto, hay que destacar que una dieta rica en hierro es fundamental en el caso de los ancianos y las mujeres embarazadas. Estas últimas deben presentar buenas reservas porque las gastará el bebé sobre todo en la recta final del embarazo. Mientras que los ancianos, a veces, presentan una capacidad de absorción reducida, respecto a personas más jóvenes.
Independientemente de la edad y el sexo, la falta de hierro tiene consecuencias preocupantes que debemos evitar. Por ejemplo, nos puede llevar a no soportar el dolor ni en los grados más leves. También puede dificultarnos el control de la temperatura corporal o provocarnos una caída de cabello o menos defensas en el cuerpo. En definitiva nos expone mucho más a infecciones y enfermedades. Así que, reorganicemos nuestra dieta para incluir los alimentos con más hierro y evitar así males mayores.
